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Gli esercizi per la sciatica sono molto importanti per contrastare la lombalgia, il dolore sciatico e in generale il mal di schiena che generano sintomi dolorosi lungo il decorso del nervo sciatico, ovvero il nervo principale che dalla colonna vertebrale scende attraverso le gambe.
Che cos’è il nervo sciatico e a cosa serve
Il nervo sciatico è il nervo più lungo e spesso del corpo. Inizia con cinque nervi nella parte bassa della schiena che si uniscono e formano un unico nervo che corre attraverso le natiche e lungo la gamba. L’infiammazione del nervo sciatico è conosciuta come sciatica. Può causare un dolore bruciante o lancinante ai glutei e può scendere lungo tutta la gamba. Il dolore di solito si verifica solo su un lato.
Che cos’è la sciatica e cosa causa il dolore nella gamba?
La sciatica si riferisce a una condizione che colpisce il nervo sciatico, che va dalla parte bassa della schiena verso il basso attraverso i glutei e le gambe. I sintomi della sciatica includono dolore, intorpidimento o formicolio nei glutei, nelle cosce e/o nei piedi. Potresti anche avere problemi a camminare e stare in piedi a causa di questa condizione.
La sciatica è spesso causata da lesioni dei dischi intervertebrali, artrite, stenosi spinale, sindrome del piriforme, disfunzione dell’articolazione sacroiliaca, spondilolistesi o altre condizioni che trovi scritte in dettaglio nell’articolo linkato sopra.
Esercizi per sciatica: iniziamo
Gli esercizi mirati per la sciatica servono ai seguenti scopi principali:
- Ridurre il dolore acuto al nervo sciatico
- Migliorare la mobilità delle gambe e il range di movimento
- Promuovere la guarigione dei tessuti molli
- Migliorare la funzione del nervo sciatico
- Fornire il condizionamento dei muscoli e dei tessuti molli
- Prevenire, o almeno ridurre al minimo, la ricorrenza del dolore
Una raccomandazione: prima di intraprendere questi esercizi è sempre consigliabile avere una diagnosi quanto più certa della natura del dolore in modo da evitare che questi possano peggiorare la situazione dolorosa.
Veniamo ora a parlare degli esercizi che possono esser eseguiti per chi soffre di un dolore al nervo sciatico: ti ricordo che per avere i migliori risultati dovresti essere accompagnato in questo percorso da un fisioterapista che in base alle tue caratteristiche e problematiche potrà “cucire su misura” ui programma adatto a te da svolgere a casa.
Uno che consiglio sempre durante i miei trattamenti per mantenere i progressi ottenuti durante la sessione di trattamento è attraverso la tecnica mulligan con la quale è possibile riposizionare le vertebre lombari con un movimento attivo del paziente.
Attraverso la cinta è possibile eseguire una sorta di “sollevamento” della vertebra e muoversi attraverso o una flessione o una estensione del rachide lombare.
Esercizi nella fase acuta
Durante la fase acuta ti sconsiglio di eseguire esercizi “fai da te”. In questo momento la radice nervosa è molto infiammata ed è perciò consigliabile che tu ti rivolga al tuo medico o ad un fisioterapista per avere la giusta diagnosi ed iniziare una terapia che riduca l’infiammazione del nervo. Una volta superata questa fase, potrai iniziare a fare degli esercizi che ti aiuteranno a tornare in forma e evitare quanto più possibile delle recidive.
Esercizi nella fase subacuta
Nelle fasi subacute molto importante è eseguire anche un miglioramento della dinamica periferica della struttura nervosa, per esempio attraverso esercizi di neurodinamica: da distesi è utile abbassare il mento afferrando la coscia e, una volta passata la tensione, applicare una nuova tensione con l’estensione della coscia ad anca flessa.
Il tutto mantenuto qualche secondo e poi riportando giù la gamba.
Diventa importantissimo quindi capire come nel fare per il nervo sciatico esercizi mirati può cambiare molto non solo la prognosi ma anche il tempo necessario per il recupero.
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In aiuto negli esercizi per il dolore alla sciatica viene anche dal metodo Egoscue, che può essere eseguito facilmente a domicilio: in questo esercizio per nervo sciatico ci si stende a terra con le gambe in alto adagiate su di un sostegno in modo da avere anche e ginocchio piegate a 90°. da questa posizione si inserisce un cuscino tra le gambe e, in maniera ritmica, si stringono le cosce per rilassare la muscolatura posteriore.
Altra cosa molto importante, in queste situazioni, è cercare di muovere e riallenare l’articolazione dell’anca il più possibile. Infatti si è visto che quando è presente una infiammazione nervo sciatico gluteo è fondamentale allenarlo. Questo perchè permette una miglior stabilità del bacino e favorisce un equilibrio che non va a gravare sulla schiena.
Stretching per la sciatica
Sebbene il dolore possa farti pensare che il riposo sia la soluzione migliore, in realtà uno dei migliori trattamenti per la sciatica prevede invece il movimento; infatti l’esercizio favorisce la circolazione sanguigna che migliora l’ossigenazione dei tessuti infiammati e mantiene la forza muscolare in tutta la colonna vertebrale, soprattutto nella parte inferiore (lombare).
Ad esempio, lo stretching è un modo efficace per evitare o alleviare il mal di schiena causato dalla fase acuta della sciatica. Tuttavia, qualsiasi tipo di esercizio deve essere svolto con cautela in modo da non sottoporti a stress eccessivo.
L’inattività e la mancanza di esercizio fisico non sono deleterie solo per la tua schiena ma causano malattie come l’osteoporosi, il diabete, l’obesità, problemi cardiaci etc. Pertanto, l’attività fisica non solo ti aiuterà con i problemi di sciatica ma anche a prevenire queste malattie.
Ti darò alcuni consigli su quali allungamenti possono aiutare ad alleviare il dolore. Iniziamo:
Esercizio dal ginocchio al petto
Questo semplice esercizio mira alla parte inferiore dei glutei e alla parte superiore delle cosce.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Passo 2: Porta un ginocchio al petto mantenendo l’altro piede sul pavimento.
Passo 3: Tenendo la parte inferiore della schiena premuta al pavimento, tieni premuto per 30 secondi.
Passo 4: Ripetere sull’altro lato.
Prova da 2 a 4 ripetizioni su ogni lato. Per rendere l’esercizio un po’ più difficile, tieni una gamba dritta sul pavimento mentre si solleva l’altra al petto. Puoi anche portare entrambe le ginocchia al petto.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi
Fai attenzione quando fai questo esercizio. Appoggiati a qualcosa se necessario per mantenere l’equilibrio, e non sforzarti troppo.
Passo 1: Stai in piedi e metti un piede su una superficie leggermente più alta, come un gradino.
Passo 2: Raddrizza la gamba sul gradino e punta le dita dei piedi verso l’alto.
Passo 3: Inclinati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
Passo 4: Tenere per 20-30 secondi. Ricordati di respirare profondamente.
Passo 5: Ripeti con l’altra gamba.
Cerca di fare da 2 a 3 ripetizioni con ogni gamba.
Esercizio di tilt pelvico
Questo è un altro esercizio semplice che fa bene alla sciatica.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi.
Passo 2: Contrai gli addominali in modo da schiacciare la schiena contro il pavimento.
Passo 3: Mantieni questa posizione immaginando di portare l’ombelico verso la spina dorsale. Non dimenticare di respirare profondamente.
Passo 4: Rilascia dopo qualche secondo. Poi ripeti.
Prova da 8 a 12 ripetizioni.
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